La nécessité de la ration de récupération après l'effort.... Transporteurs glucidiques, Whey et Insuline

Cet article ne traite pas la stratégie nutritionnelle de récupération (quantité Cho g/kg..., pour cela je vous invite à lire cet article ci co-écrit avec Cyril Schmit)

Nous allons nous intéresser aux mécanismes et aux implications bio-chimiques permettant cette récupération.

Cette dernière, post-exercice, est une composante essentielle du processus d'entraînement, influençant directement la performance future et la capacité de l'athlète à supporter des charges d'entraînement répétées.

S'entrainer dur est presque facile, mais récupérer de chaque entrainement est un enjeu majeur dans le processus d'adaptations physiologiques à l'effort.

Un aspect clé de cette récupération est la nutrition, en particulier la consommation de glucides et protéines dans un laps de temps appelé "fenêtre métabolique" qui se situe immédiatement après l'exercice.

Cette période est critique pour la recharge des réserves énergétiques et l'anabolisme des tissus musculaires.

Parmi les nutriments les plus importants à consommer durant cette fenêtre, les glucides et les protéines, comme la whey par exemple, jouent un rôle prépondérant, en interaction avec l'insuline, dans la maximisation de la réplétion glycogénique et la réparation musculaire.

Rôle des transporteurs glucidiques

Après un effort physique, le corps se trouve dans un état de stress métabolique où les réserves de glycogène sont fortement réduites, voir épuises, et les fibres musculaires peuvent être endommagées.

La consommation de glucides immédiatement après l'exercice est cruciale car elle déclenche une série de réactions biochimiques favorisant la synthèse du glycogène.

Les transporteurs de glucose, tels que GLUT4, jouent un rôle vital dans ce processus.

"Immédiatement après l'exercice physique, la protéine transporteur de glucose GLUT4, présente initialement dans le cytoplasme des cellules musculaires (au repos), est rapidement transloquée vers la membrane plasmique.

Ce processus facilite l'augmentation de l'entrée du glucose dans les cellules musculaires pour répondre à leurs besoins énergétiques accrus.

Cette translocation de GLUT4 est médiée par plusieurs signaux déclenchés par l'exercice, incluant l'augmentation de l'AMPK (protéine kinase activée par l'AMP) et possiblement des modifications dans les niveaux d'insuline.

Après une période (environ 40-50'), GLUT4 est internalisée et retourne vers des compartiments intracellulaires, ce qui réduit la capacité des cellules musculaires à transporter activement le glucose, jusqu'à ce qu'une nouvelle stimulation (comme un nouvel exercice ou une augmentation de l'insuline) réactive le processus de translocation.

GLUT1, un autre transporteur de glucose qui opère de manière constitutive et indépendante de l'insuline, assure un transport basal du glucose dans les cellules.

Bien que moins influencé par l'exercice en comparaison à GLUT4, GLUT1 contribue à l'approvisionnement constant en glucose nécessaire aux fonctions cellulaires de base, mais n'est pas le principal acteur dans l'augmentation rapide (environ 4 fois moins rapide que GLUT4) de l'absorption du glucose post-exercice.

GluT 4 translocation

Rôle de la whey et de l'insuline

La whey, une protéine à digestion rapide riche en acides aminés essentiels comme:

• la Leucine (3g nécessaire pour signaliser Mtor)

• l'iso-leucine

• la Valine,

est particulièrement efficace pour stimuler la synthèse protéique musculaire et la réparation des dommages induits par l'exercice.

L'ingestion de whey post-exercice a également un effet intéressant sur la sécrétion d'insuline.

En raison de sa composition en acides aminés et de sa rapidité de digestion, la whey provoque une réponse insulinique significative.

L'insuline, une hormone anabolisante, facilite non seulement l'entrée du glucose dans les cellules pour la réplétion glycogénique, mais aussi l'absorption des acides aminés par les muscles, accélérant ainsi la réparation et la croissance musculaire.

Interaction pour la maximisation de la réplétion glycogénique

L'interaction entre la whey, l'insuline, et les transporteurs glucidiques est essentielle pour optimiser la récupération.

L'insuline sécrétée en réponse à l'ingestion de whey (index insulinique élevé) améliore l'activité des transporteurs de glucose comme GLUT4, facilitant une absorption plus efficace du glucose et donc une réplétion glycogénique accélérée.

De plus, la présence simultanée de glucides et de protéines (whey) augmente la réponse insulinique par rapport à l'ingestion de ces nutriments séparément, amplifiant les effets sur la recharge glycogénique et la synthèse protéique.

Les transporteurs de glucose dans les tisseux adipeux, foie et muscles squelettique

Conclusion

La ration de récupération après l'effort, en particulier dans la fenêtre métabolique qui suit immédiatement l'exercice, est cruciale pour optimiser la recharge des réserves énergétiques et la réparation des tissus musculaires.

La consommation de glucides stimule la recharge glycogénique via l'activation et la mobilisation temporaire des transporteurs de glucose comme GLUT4, tandis que la whey favorise la réparation musculaire et augmente la sécrétion d'insuline, facilitant ainsi l'absorption des nutriments essentiels par les cellules musculaires.

Cette synergie entre les glucides, la whey, et l'insuline non seulement accélère la réplétion glycogénique mais aussi optimise la récupération musculaire, permettant ainsi aux athlètes de maximiser leur potentiel de performance et de réduire le risque de blessures.

En intégrant une stratégie nutritionnelle ciblée immédiatement après l'effort, qui tient compte de la dynamique des transporteurs de glucose et de l'impact hormonal de l'ingestion de protéines, les athlètes peuvent significativement améliorer leur récupération et, par extension, leur capacité à soutenir des niveaux élevés d'entraînement et de compétition.

Cette phase est un enjeu prépondérant à la performance quand à sa capacité à renouveler et répéter les efforts.

Si nous devions écrire une équation reliant la performance aux stratégies nutritionnelles, alors elle serait certainement celle-ci.

Performance = Nutrition du Quotidien + Stratégie Nutritionnelle x ( Avant + pendant effort) + Stratégie de Récupération