Pourquoi les cyclistes professionnels utilisent du jus de cerise en récupération

Depuis plusieurs années, certaines équipes professionnelles ont adopté le jus de cerise acidulée (souvent de la variété Montmorency) comme ingrédient clé de leurs rations de récupération, en association avec des glucides. Un choix guidé par la science.

Des composés bioactifs bénéfiques à la récupération musculaire  

Les cerises acidulées sont riches en polyphénols, particulièrement des anthocyanes, molécules à forte activité antioxydante et anti-inflammatoire.  

• Action antioxydante

Lors d’un effort de haute intensité, la production de radicaux libres augmente.

En excès, ces espèces réactives de l’oxygène favorisent le stress oxydatif, source de lésions cellulaires et de fatigue musculaire. L’apport de polyphénols contribue à rétablir l’équilibre oxydants/antioxydants [Bell et al., 2014].  

• Action anti-inflammatoire

Plusieurs essais cliniques ont montré que la consommation de jus de cerise acidulée réduit la perception des douleurs musculaires et marqueurs sanguins de l’inflammation après un exercice intense [Connolly et al., 2006 ; Howatson et al., 2010].  

• Effet vaso-dilatateur

La consommation de jus de cerise pourrait également soutenir la récupération musculaire grâce à son apport en nitrates alimentaires.

Une fois ingérés, ces nitrates sont convertis dans l’organisme en nitrites, puis en monoxyde d’azote (NO), une molécule clé impliquée dans la régulation du flux sanguin.

L ’augmentation de la biodisponibilité du NO favorise la vasodilatation, ce qui améliore la perfusion musculaire, l’apport en oxygène et l’élimination des métabolites associés à la fatigue.

Ce mécanisme contribue non seulement à une meilleure tolérance à l’exercice, mais aussi à une récupération fonctionnelle plus rapide après un effort soutenu.

• Conséquence pour le sportif

Récupération musculaire plus rapide, réduction des douleurs d’apparition retardée (DOMS).  

Effet possible sur le sommeil  

La cerise acidulée contient naturellement des quantités mesurables de mélatonine ainsi que des précurseurs du tryptophane.

Plusieurs travaux suggèrent que sa consommation améliore certains paramètres du sommeil (durée totale, qualité perçue) [Pigeon et al., 2010 ; Howatson et al., 2012].  

Un sommeil de meilleure qualité constitue un levier majeur de récupération physiologique et cognitive, particulièrement précieux lors de compétitions à étapes.  

Le rôle central des glucides

 

La reconstitution du glycogène musculaire et hépatique après un effort est essentielle.

Les recommandations scientifiques indiquent d’ingérer 1,0 à 1,2 g de glucides/kg/h dans la fenêtre des 30–60 minutes post-exercice pour maximiser la vitesse de resynthèse [Burke et al., 2018], lire mon article ici

Le jus de cerise, naturellement sucré, constitue une base intéressante mais pas suffisante.

C’est pourquoi les nutritionnistes des équipes professionnelles y ajoutent des sources de glucides (maltodextrine, glucose, parfois protéines selon le gout), de manière à atteindre le ratio optimal.  

Ainsi, la ration de récupération devient une formule synergique :  

• Glucides rapides → restauration du glycogène,  

• Polyphénols des cerises → réduction stress oxydatif et inflammation,  

• Mélatonine/tryptophane → optimisation du sommeil.  

Un avantage stratégique en cyclisme par étapes  

Sur un Grand Tour (3 semaines de course mais pas que), la récupération quotidienne est déterminante.  

En réduisant les douleurs musculaires, en soutenant un meilleur sommeil et en optimisant l’énergie disponible, la ration de récupération à base de jus de cerise et glucides offre un avantage cumulatif.

Ce n’est pas une stratégie miracle, mais un outil parmi d’autres (nutrition, sommeil, soins, cryothérapie, etc.) pour permettre aux coureurs de tenir jour après jour.  

# Références scientifiques  

1. Bell PG, Walshe IH, Davison GW, Stevenson E, Howatson G. Montmorency tart cherry (Prunus cerasus L.) lowers markers of oxidative stress in healthy humans. J Funct Foods. 2014;11:131–138.  

2. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-683.  

3. Howatson G, McHugh MP, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010 Dec;20(6):843–852.  

4. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909–916.  

5. Pigeon WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010;13(3):579–583.  

6. Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:17.  

7. Levers K, Dalton R, Galvan E, et al. Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance in aerobically trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:22.  

8. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.  

9. Burke LM, Castell LM, Stear SJ (Eds). IOC Consensus Statement: dietary supplements and the high-performance athlete, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):104–125.