Estimation des Besoins en Glucides pour les Athlètes

Introduction à l'Estimation des Besoins en Glucides

Ce article propose un cadre pratique et fondé sur la physiologie pour estimer les besoins en glucides (g/kg/j) en fonction du travail mécanique produit pendant une séance (kJ_mech).

En combinant le coût oxydatif du travail avec les recommandations nutritionnelles générales pour l’endurance, le cadre transforme une mesure opérationnelle (kJ_mech) en des apports glucidiques quotidiens et pendant l’entraînement.

Il s’agit d’un cadre d’aide à la planification et à l’expérimentation en entraînement, non d’un standard officiel universel.

Le cadre tient compte des variations interindividuelles (efficacité métabolique, tolérance gastro-intestinale, récupération) et propose des niveaux de charge ajustables selon le sport, le poids et le volume hebdomadaire.

Problématique

Comment aligner l’apport glucidique quotidien et pendant l’entraînement sur le travail mécanique réellement fourni à chaque séance ?

Pourquoi lier kJ_mech à CHO/g/kg/j ?

Les glucides restent la principale source d’énergie lors d’efforts soutenus. Adapter l’apport glucidique à l’effort réellement fourni peut améliorer le remplissage des stocks de glycogène, la performance et la récupération.

Avertissements:

Grande variabilité interindividuelle (IG, tolérance au volume, récupération, composition corporelle, type d’effort).

Le cadre proposé est à tester et à ajuster dans l’entraînement réel.

Méthodes: Fondements Théoriques et Cadre de Construction

Définition des Paramètres

• kJ_mech: Travail mécanique transféré pendant la séance (énergie transférée en mouvement).

• kJ_metab: Énergie dépensée par l’organisme, estimée via l’efficacité énergétique:

kJ_metab = kJ_mech / efficacité (avec efficacité typique 0,20–0,25; valeur centrale ≈ 0,22).

Hypothèses et Justification

L’efficacité de 0,20–0,25 est considérée comme une plage plausible pour les athlètes d’endurance lors de séances longues et/ou variées (cycle, course, triathlon).

Les plages CHO/g/kg/j dérivent des cadres nutritionnels existants pour l’endurance, qui préconisent d’ajuster l’apport glucidique en fonction de l’intensité et de la durée des séances, de l'IG et des objectifs de récupération.

Méthode de Traduction

La conversion de kJ_mech en kJ_metab, puis en kcal, puis en grammes de glucides (1 g CHO ≈ 17 kJ, soit ≈ 4 kcal/g) est essentielle. À partir de là, on propose des fourchettes g/kg/j adaptées aux charges d’entraînement.

Tableau: Fourchettes de CHO (g/kg/j) en Fonction du Travail Mécanique (kJ_mech)

Note: kJ_mech = travail mécanique produit pendant la séance.

Le cadre est flexible et doit être ajusté selon IG et récupération.

• Jour récupération/repos: 3–4 g/kg/j

• Jours avec charge légère/modérée (trainings léger): 4–6 g/kg/j

• kJ_mech = 800 kJ: 6–7 g/kg/j

• kJ_mech = 900–1300 kJ: 7–8 g/kg/j

• kJ_mech = 1400–1800 kJ: 8–9 g/kg/j

• kJ_mech = 1900–2400 kJ: 9–10 g/kg/j

• kJ_mech = 2500–3000 kJ: 10–11 g/kg/j

• kJ_mech = 3500–4000 kJ: 11–12 g/kg/j

• kJ_mech = 4100–4600 kJ: 12–15 g/kg/j

• kJ_mech = 4700–5000 kJ: 14–17 g/kg/j

• kJ_mech > 5000 kJ: 16–19 g/kg/j

  
  

Notes Pratiques

kJ_mech = travail mécanique; l'énergie dépensée réelle (kJ_metab) est généralement plus élevée en raison du coût métabolique. Pour le cyclisme, l’efficacité est souvent de 0,20–0,25, ce qui donne kJ_metab ≈ 4–5 × kJ_mech.

Les fourchettes ci-dessus sont générales et devront être affinées selon le poids de l’athlète, le sport précis, le volume hebdo, l'IG et les résultats de récupération.

Des valeurs supérieures à 18 g/kg/j apparaissent dans des phases d’entraînement extrêmement intenses, notamment lors de blocs de charge, de training camp ou de courses à étapes sur de grands tours (> 7 jours). Elles nécessitent une supervision et une gestion avancée de l'IG et de la récupération.

Pour des séances très longues ou très intenses, la répartition pré/pendant/post et les interventions nutritionnelles "during session" jouent un rôle crucial. Ce cadre sert de base.

Résultats et Exemples Pratiques

Exemple 1

Athlète cycliste P = 60 kg avec kJ_mech moyen par séance sur 4 jours = 4500 kJ.

Plage CHO/j: 14–17 g/kg/j (par la fourchette correspondant à >5000 kJ_mech). Comme il s'agit d'une moyenne, il faudra adapter.

Soit 4500 kJ_mech se situe entre 4100–4600 kJ et 4700–5000 kJ.

La plage recommandée serait 12–17 g/kg/j selon l’intervalle exact. Cela illustre l’importance d’ajuster lors de l’entraînement réel; pour une journée moyenne sur la période, CHO/j autour de 12–16 g/kg/j peut être raisonnable.

Exemple 2

Athlète poids 75 kg avec kJ_mech par séance = 2500–3000 kJ.

Plage CHO/j: 10–11 g/kg/j; pour 75 kg, cela correspond à environ 750–825 g CHO/j.

Note: Les valeurs sont des directives pratiques et non des prescriptions universelles; elles doivent être testées et ajustées de manière itérative en situation réelle.

Application Pratique et Protocole de Mise en Œuvre

• Mesurer kJ_mech par séance (par exemple via capteur de puissance × durée ou estimation à partir de moyenne de puissance et temps).

• Estimer kJ_metab en appliquant une plage d’efficacité plausible (par ex 0,20–0,25; valeur centrale 0,22).

• Choisir une plage CHO/j dans la catégorie correspondant à kJ_mech et ajuster par rapport au poids corporel (g/kg/j).

• Planifier la répartition pré-séance, durant la séance et post-séance: Stratégies Before, During, After.

  
  

Discussion et Limites

Ce cadre est une synthèse opérationnelle fondée sur des principes physiologiques bien établis (coût du travail, coût métabolique, glycogène).

Il n’existe pas de table universelle et officielle liant exactement kJ_mech à des g/kg/j pour tous les athlètes; les valeurs dépendent fortement de l’individu et du contexte (sport, entraînement, récupération, tolérance IG).

Points Clés à Retenir

• Estimation de kJ_metab à partir de kJ_mech.

• Variabilité de l’efficacité.

• Tolérance GI.

• Nécessité d’une approche itérative par essais en entraînement.

  
  

Limites Pratiques

Estimation de kJ_mech, manque de validations contrôlées associant directement kJ_mech à des g/kg/j dans des cohorts réels; cette approche nécessite une vérification empirique avec ton activité.

Conclusion

Le cadre proposé offre une approche structurée et pratique pour transformer une mesure opérationnelle (kJ_mech) en recommandations glucidiques quotidiennes et péri-entraînement.

Il s’agit d’un outil d’aide à la planification et à l’expérimentation, à tester et affiner dans l’entraînement réel.

Bien que scientifiquement fondé sur des principes physiologiques solides, il n’a pas vocation à remplacer les guidelines officielles; il vise plutôt à faciliter une approche personnalisée et itérative, soutenue par des données pratiques issues de l’observation en entraînement.

Références et lectures recommandées

- ACSM: Nutrition and Athletic Performance – Position Stand, publication officielle (version le plus récente disponible). 

- IOC/ISSN: Consensus statements et guidelines sur la nutrition des athlètes et la planification des glucides autour de l’entraînement.

- Burke LM et al.: Articles et revues sur l’importance de la disponibilité en glucides et les stratégies d’apport pendant l’entraînement et la récupération.

- Cermak NM, van Loon LJ: Carbohydrate ingestion during exercise and its effects on performance and metabolism.

- Jeukendrup AE: Cost of transport, carbohydrate oxidation rates et tolérance gastro-intestinale lors d’exercices prolongés.