L'idéal vers lequel nous souhaitons tous nous diriger est celui de proposer une programmation de séance avec des exercices précis dans le but de générer des adaptations spécifiques.
Mais dans la réalité, quand on mesure la charge interne (Vo2, Fc, données ventilatoires, Température...) générée par la séance et la charge externe (Puissance, durée, distance ) réalisée, il y a de quoi être dérouté si on est pas initié.
Comme documenté et decrit dans déja plusieurs articles, le ratio entre charge externe Vs charge interne peut aller du simple au double.
Cela signifie qu'on peut avoir 20' de charge externe en Zone de puissance théorique V02 (Z5 ou 106% de la Puissance critique) et seulement 10-12' de charge interne en zone Vo2 (90% de Vo2 max). Le calcul est vite fait, avec un rendement de seulement 50-60%
Contourner ce problème en contextualisant la sollicitaiton à la réponse physiologique de l'athlète
Je vous invite à lire cet article pour comprendre l'approche, car nous allons consacrer cet article à l'analyse d'une séance déja contextulisée et individulisée pour cet athlète.
La séance programmée
Charge externe programmée: 16'52 (sauf si l'athlète court plus vite certains intervalles)
L'athlète:
186cm 71kg
Vo2 Max: 70,5ml/min/kg-1
La séance réalisée, la charge externe
On note qu'avec 16'52 (Z5+Z6) on est à égalité parfaite entre la séance programmée et la séance réalisée.
Sur des séries ou la distance est le référentiel, c'est néanmoins assez rare de tomber comme ceci.
La séance réalisée, la charge interne
L'objectif de cette séance était une sollicitation en zone Vo2 (90% Vo2 max)
La charge externe théorique en zone Vo2 était de 16'52 (vu au dessus)
On peut constater que nous avons 16'39 en zone Vo2, ce qui est une EXCELLENTE sollicitation.
Le coefficient est de 98,7%, on peut dire que nous avons à faire à une séance PARFAITE où la charge externe est égale à la charge interne.
Qu'est ce qui explique ceci ?
La distribution des séries (effort continu dans une zone de puissance cible) de la séance n’était pas spécifique à l’athlète. La sollicitaiton aurait du être, dans le meilleur des cas, avec une charge interne de l’ordre de 65-70 % de la charge externe, ceci lié à la cinétique de Vo2. Hors, les données de charge interne mesurées nous délivrent le résultat inverse.
Comment cela est-il rendu possible sans avoir contextualisée la séance au profil physiologique spécifique de l'athlète ?
L'explication réside dans la ventilation et dans la stratégie ventilatoire durant l'effort et la récupération.
Stratégie mise en place
Pendant les séries:
Maintien du plus haut volume courant possible (Tv) avec une fréquence ventilatoire contenue
2x par minute: Augmenter la Rf sur 8-10 cycles en gardant un Tv a minima 60% i Tv R (volume courant idéal > Sv2)
Pendant la récupération:
Les 15 premières secondes :
Hausse RF (environ + 20% Rf effort) pour evacuer un maximum de CO2
Les 15 secondes suivantes :
Soupir physiologique sur au moins 3 cycles ( max 5) qui va faire baisser la Rf pour augmenter la pression partielle de Co2 et maximiser l'effet Bohr et augmenter la fraction de l'o2 expiré
Immédiatement : hausse Rf à -10% de la série d'effort en maximisant le Tv pour générer un pic de Vo2 pour restaurer définitivement les paramètres homéostatiques
Avant de rattaquer la série suivante:
De moins 30" à moins 20":
augmentation de la Rf +25-30% valeur de récupération
De moins 20 à moins 2" :
Soupir physiologique sur au moins 5 cycles
De moins 1" au 10 premières de la série :
Hausse Rf à la hauteur de celle de la série avec gros focus Tv pour générer un pic de Vo2 et absorber le coût de l'accélération et avoir la consommation d'oxygène équivalente à l'énergie néccesaire pour absorber le phénomène d'accélération notamment
Analyse des résultats
Le volume courant idéal à adopter dans une zone de puissance supérieure à la puissance critique (i Tv R) est compris, pour le bas de zone à 4 L, et 3,33 L en toute fin de zone.
Toutes les séries sont au-dessus de 3,75 L, e,t 4,06 L pour la plus élevée avec une moyenne à 3,84 L
Grâce à ce volume courant maîtrisé, nous pouvons avoir une fréquence ventilatoire (Rf) comprise entre 34 et 44 ppm, mais pour la grande majorité des séries de 800m et de 400m la moyenne est de 36,5 ppm pour un volume total moyen (Ve) de 145 L
Grâce à ce volume relativement élevé et cette fréquence basse, nous avons un taux d’extraction de l’oxygène qui avoisine les 16.95 (FeO2)
Tout ces éléments nous permettent d’avoir une VO2 élevée sur les séries de travail, avec un total de 16'40 en zone V02 (90% Vo2 Max)
Conclusion:
Rapprocher la charge externe programmée (et réalisée), de la charge interne mesurée de la séance est le but ultime de l’optimisation des adaptations et de l’efficience du temps passé lors de l’exercice.
Cette quête d'équilibre, visant un rendement idéal où chaque unité de charge externe correspondrait parfaitement à une unité de charge interne, se heurte cependant à la complexité inhérente aux réponses individuelles à l'exercice.
Si on considère que le rendement ultime serait 1 pour 1 (100%), soit que la charge externe soit égale à la charge interne, on se retrouve souvent avec un coefficient de 0,5, soit la charge interne inférieure de 50 % à la charge externe dans la réalité des faits.
Sans une contextualisation des séances adaptées, distribuées aux fonctionnement des systèmes de performance d’un athlète, à travers :
L’analyse d’un test vo2 max
L’étude de la cinétique de sa VO2
L'évaluation des différents leviers de performance qui la composent (système, système cardio-vasculaire, système musculaire),
Il n’est pas envisageable d’aller vers ce rendement de 1 (100%)
Pour maximiser les effets des séances et tendre vers ce rendement ultime, voici la marche à suivre en plus des 3 points énumérés juste au dessus.
Nous avons besoin d'une une vraie stratégie ventilatoire établie en fonction du profil qui aura été déterminée au préalable à travers différents tests spirométriques, ainsi que l’analyse du test VO2
L'athlète doit ensuite maîtriser, la première et élémentaire qualité, la conscientisation de la ventilation
Enfin il devra travailler à améliorer les qualités de coordination, de mobilisation, de force et d’endurance des muscles respiratoires ainsi que la tolérance au CO2 à travers divers exercices protocolisés (lire cet artcile sur la stratégie ventilatoire)
C'est lorsque toutes ces conditions seront remplies, que l'athlète pourra enfin accéder à ce rendement ultime ou la charge externe sera égale à la charge interne.
Pour synthétiser, avec le même effort qu'il faisait "avant", il aura entre 30 et 50% d'adaptations en plus.
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