Si l'intervalle d'effort vous parait le plus important dans votre séance, vous passez à coté d'un axe majeur, celui de la récupération.
Car non seulement on peut drastiquement diminuer ce temps, mais on va également améliorer le niveau de performance de la série suivante en baissant la perception de l'effort au niveau cardiaque
Il est totalement possible d’adopter une stratégie ventilatoire spécifique dans l’intervalle de récupération afin d’optimiser cette dernière.
Potentialiser les phases de récupération
L'exercice ci dessous comportait entre autre dans le corps de séance
6 x 3' @ 106-112% Critical Power + 1'30 récupération @ 80% Critical Power
Objectifs:
Récupérer au plus vite de la série précédente
Anticiper la série suivante
Moyens:
Stratégie et contrôle ventilatoire spécifique adpatés au profil physiologique ventilatoire de l'athlète (exemple de stratégie similaire, lire ici)
Enjeux:
Créer 2 pics de Vo2 distincts, l'un en début de récupération, l'autre juste au début de l'intervalle suivant pour absorber la demande énergétique de l'accélération et combler le volume d'éjection systolique encore trop bas (complexe de la cinétique de la fréquence cardiaque)
Sur le graphique ci-dessus on distingue très nettement les 2 pics de Vo2 (violet) au sein des intervalles de récupération (vert)
Le 1er "pic" intervient après environ 35-40" du début de la récupération.
le 2nd, concomitant avec la reprise de la série suivante correspond à la phase d'accélération.
On distingue nettement les 3 "crètes" de la Rf
immédiatement en début de récup
à environ 38-40"
à la reprise de la série suivante
Pourquoi ces "Pics de Vo2" sont importants
Facilitation de la clearance des métabolites par augmentation du débit sanguin:
L'élévation du pic de consommation d'oxygène (VO2) au début de la période de récupération augmente le débit sanguin musculaire, ce qui facilite l'élimination des métabolites accumulés tels que le lactate et les ions hydrogène (H+), par des mécanismes tels que la diffusion facilitée et le transport actif.
Cette élimination accélérée contribue à la résolution de l'acidose musculaire et à la restauration du pH intramusculaire.
Réoxygénation et resynthèse des phosphagènes:
Un débit sanguin accru permet une réoxygénation plus rapide des tissus musculaires, essentielle pour la resynthèse de l'adénosine triphosphate (ATP) et de la phosphocréatine (PCr), par le biais de la phosphorylation oxydative et de la glycolyse aérobie.
Cette réoxygénation est cruciale pour reconstituer les réserves énergétiques intramusculaires, permettant ainsi une récupération énergétique optimale.
Activation du métabolisme oxydatif:
L'augmentation précoce du VO2 stimule le métabolisme oxydatif, favorisant l'utilisation du lactate comme substrat énergétique au sein du cycle de Krebs.
Cela contribue non seulement à réduire la concentration de lactate dans le sang et les muscles mais aussi à générer de l'ATP de manière plus efficace pendant la récupération.
Régulation de la réponse cardiovasculaire:
L'élévation rapide du VO2 aide à normaliser la fonction cardiovasculaire post-exercice plus rapidement, en réduisant la fréquence cardiaque (tachycardie) et la pression artérielle (hypertension) vers leurs valeurs basales.
Ceci est réalisé par une amélioration de la vasodilatation périphérique et une meilleure régulation du tonus vasculaire, facilitant ainsi une récupération cardiovasculaire efficace.
Conclusion
L'importance d'une stratégie de récupération efficace dans le contexte de l'entraînement par intervalles ne peut être sous-estimée, mieux même, elle doit être utilisée, travaillée et optimisée.
À travers cet article, nous avons exploré en profondeur comment l'adoption de techniques de ventilation contrôlée au cours des phases de récupération peut significativement améliorer l'efficacité de cette période cruciale.
En augmentant le VO2 rapidement au début de la récupération, nous facilitons:
une élimination plus efficace des métabolites,
accélérons la resynthèse des phosphagènes,
stimulons un métabolisme oxydatif plus actif,
en contribuant ainsi à une régénération énergétique optimale.
De plus, en mettant en évidence l'importance d'une récupération améliorée par des stratégies ventilatoires spécifiques et individualisées, nous ouvrons la porte à une meilleure compréhension et application des principes physiologiques qui sous-tendent la performance sportive.
Cela ne se limite pas uniquement à améliorer le temps de récupération mais joue également un rôle crucial dans l'amélioration de la performance globale des athlètes en leur permettant d'aborder les séries d'exercices suivantes avec une capacité renouvelée et une perception de l'effort potentiellement réduite.
Il est essentiel de souligner que, bien que les principes exposés dans cet article soient solidement ancrés dans la science de la physiologie de l'exercice, l'application pratique de ces stratégies doit être individulisées aux athlètes.
Cette individualisation se définit lors de profilages physiologiques complets
Test Vo2 max
Détermination de la cinétique de Vo2
Tests spirométriques inspiratoire et expiratoire pour dresser le profil ventilatoire
La variabilité individuelle dans la réponse à l'entraînement et la récupération suggère une nécessité d'approches personnalisées, guidées par des professionnels compétents.
Enfin, cet article incite à une exploration plus approfondie dans le domaine de la récupération sportive, soulignant l'importance de stratégies innovantes et scientifiquement validées dans l'amélioration de la performance athlétique.
L'adoption de techniques de ventilation contrôlée comme moyen d'optimiser la récupération (et meme l'intervalle d'effort) constitue une avancée prometteuse dans notre quête continue pour comprendre et exploiter pleinement le potentiel humain dans le sport.
La compréhension de la fonction ventilatoire globale et à travers ses interactions avec les autres leviers de performance (sytème cardiovasculaire et musculaire) ajouté une approche de l'entrainement + stratégie ventilatoire sont les conditions "sine qua non" de l'optimisation des capacités physiologiques de l'athlète.
Si vous êtes intéressés par cette approche, n'hésitez pas à me contacter
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